A busca por resultados rápidos e eficazes na academia está cada vez mais alta, e muitos praticantes de atividade física se questionam sobre a real necessidade de fazer uso de suplementos para alcançar seus objetivos. Mesmo que eles possam oferecer benefícios em algumas situações, o seu uso depende de diversos fatores.
Antes de iniciar a suplementação, é fundamental entender que uma alimentação equilibrada é a base para qualquer resultado. Uma dieta bem planejada pode atender à maioria das necessidades nutricionais, fazendo com que o corpo funcione de maneira adequada durante os treinos.
“É possível obter todos os nutrientes necessários apenas por meio da alimentação equilibrada no dia a dia. Desta forma, falamos de escolha, de quantidade, de composição alimentar, de hidratação e de um trato digestivo funcional desde a ingestão, digestão, absorção e eliminação”, conta a nutricionista da Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian.
Quando a suplementação é indicada
Segundo Fúlvia Gomes Hazarabedian, muitos fatores corroboram com a obtenção dos objetivos traçados para a academia: qualidade do sono, atividade física regular e alimentação equilibrada são preponderantes para obter êxito. Portanto, a suplementação sem a correção de maus hábitos de vida não gera ou sustenta resultados.
“A suplementação é necessária quando há necessidade aumentada de algum tipo de macro ou micronutriente e/ou quando a alimentação é insuficiente. Ajustes nutricionais de biomarcadores, como defasagem de vitamina D, ferro, vitamina B12, assim como outras informações referente à saúde, bem-estar, qualidade de sono, performance de treino, aumento de massa magra, redução de medidas e de gordura corporal, são os principais indicadores de necessidade de suplementação”, ressalta a especialista.
Suplementos populares
A seguir, a nutricionista Fúlvia Gomes Hazarabedian explica a importância de cada suplemento e se a ingestão é realmente necessária para todos. Confira!
1. Whey Protein
O consumo de whey protein é muito comum entre os praticantes de atividade física, sendo seu principal objetivo aumentar o aporte proteico e garantir a ressíntese pós-treino. Vale ressaltar que é possível obter resultados apenas com uma alimentação equilibrada e desenvolvida de forma personalizada.
A quantidade de proteína varia de 0,8 a 2,7 g/kg de peso, dependendo do nível da atividade física, composição corporal, objetivo e estratégia nutricional. Não é indicado para pessoas com intolerância à lactose, uma vez que a base do whey é a proteína do soro do leite. No entanto, há no mercado opções veganas ou de proteína de colágeno.
2. Creatina
A função principal da creatina é fornecer energia rápida para as células musculares durante atividades de alta intensidade. O tipo mais indicado é a monohidratada e que possui selo de pureza. Existem protocolos de uso que variam de caso a caso, a considerar peso, composição corporal e objetivos, sendo dosagens médias de 1 a 6 g diariamente e por períodos que variam individualmente.
A creatina tem muitos benefícios e o direcionamento deste suplemento deve ser feito por um profissional habilitado que programará o tempo e forma de uso de forma adequada.
3. BCAA
Popular entre quem busca hipertrofia e aumento acelerado de massa muscular, o BCAA (do inglês Branched-Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada) é composto por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles também auxiliam na redução da fadiga muscular e cicatrização.
No entanto, o BCAA não é indicado para pessoas com problemas nos rins e doenças hepáticas, além de grávidas e lactantes, podendo ser associado ao aumento da resistência à insulina e pior controle da glicose.
4. Cafeína
A cafeína, encontrada no café, chás e cacau, aumenta a disposição e a energia, sendo um aliado de quem busca dar um “gás” nos treinos. Além disso, é um termogênico natural, o que significa que pode aumentar a taxa metabólica e ajudar na queima de gordura.
Assim como outros suplementos, há possíveis efeitos colaterais, podendo afetar o sono, o sistema nervoso (causando irritabilidade, nervosismo etc.), o sistema gastrointestinal (pode provocar refluxo e dor de estômago). Além disso, é contraindicada para quem possui problemas cardíacos, renais e distúrbios do sono.
5. Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido pelo fígado, que pode ser encontrado em alimentos como carnes, aves e peixes. É recomendado por retardar a fadiga muscular e ajudar na recuperação. A suplementação deve ser feita em doses divididas ao longo do dia ou associada ao treino. Possui poucos efeitos colaterais, sendo comum a parestesia ou formigamento dos membros.
Dicas para escolher suplementos de qualidade
Após obter a recomendação do médico ou nutricionista para a suplementação, é necessário ficar atento a alguns detalhes, como o local de aquisição do produto, uma vez que casos de falsificação de suplementos são comuns. Comprar no próprio site do fabricante ou em lojas físicas de confiança são algumas medidas de segurança necessárias, assim como a verificação de selos e certificações de órgãos reguladores de controle de qualidade e saúde, como a Anvisa. Entre os riscos de consumir produtos falsificados está a ingestão de ingredientes danosos à saúde, que podem causar diversos riscos, desde intoxicações a doenças mais graves.
Por Beatriz Aguiar
