Ganhar massa muscular está entre os objetivos da maioria das pessoas que frequentam a academia. No entanto, o assunto torna-se um termo polêmico quando os praticantes buscam resultados rápidos. Afinal, assim como qualquer outro exercício, a hipertrofia exige constância.
Nesse sentido, saber como ganhar massa muscular de forma saudável torna-se uma prioridade, especialmente porque fazer os músculos crescerem vai muito além de comer bem ou frequentar assiduamente a academia.
Abaixo, confira 10 hábitos que ajudam a aumentar a massa muscular!
1. Tenha uma alimentação rica em proteínas
Se você busca ganhar massa muscular, uma das primeiras coisas que precisa compreender é o papel das proteínas. Isso porque elas são a base para a construção do tecido muscular, sendo cruciais não apenas para a manutenção, mas também para o ganho de massa magra, e devem ser ingeridas na quantidade adequada.
“Estudos mostram que, para um ganho focado em hipertrofia, devemos ingerir 1,5 g a 2 g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80 kg, deve ingerir, no processo de hipertrofia, entre 120 g e 160 g de proteína”, explica a nutróloga Marcella Garcez.
2. Consuma calorias suficientes
Consumir calorias suficientes é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular, pois o corpo precisa de energia extra para construir novos tecidos. Quando a ingestão calórica está abaixo do necessário, o organismo não consegue realizar esse processo eficientemente, e pode até utilizar os músculos como fonte de energia. Por isso, manter um superávit calórico — ou seja, ingerir mais calorias do que se gasta — é uma das bases para o crescimento muscular.
3. Treine constantemente
Se o foco é hipertrofia muscular, o corpo precisará respeitar 3 princípios: especificidade, adaptação fisiológica e intensidade. Entendendo que cada corpo é único e respeitando cada fase de adaptação, é necessário ajustar o volume e a intensidade do treino para ter resultados.
O personal trainer e educador físico Tauan Gomes explica que os músculos são formados com treino e hábitos saudáveis. “É importante entender que músculo se constrói com treino, alimentação e descanso. Iniciantes com uma boa estrutura de treino conseguem ter resultados alinhando os 3 pilares com uma frequência de 3 sessões na semana de 40 minutos”, diz.
Além disso, após um tempo, é preciso aprimorar o treino para continuar ganhando massa muscular. “Para não sedentários e com uma frequência de treinamento maior do que 3 meses de atividade, para continuar obtendo resultados, é preciso aumentar o tempo de treino, a variabilidade de estímulos e sua frequência de musculação, podendo chegar em até 7 treinos na semana de 25 a 60 minutos”, acrescenta.
4. Troque de treino de forma regular
Se a constância é base para a hipertrofia, a troca de treino com certeza são os pilares. Isso porque alterar os exercícios praticados a cada 4 ou 5 semanas garante estímulos diferentes aos músculos, acelerando o processo de ganho de massa muscular. Apesar disso, é sempre recomendado consultar um profissional para realizar a troca e evitar riscos de lesões.
5. Durma bem
Você já deve ter ouvido a frase: “É no descanso que o músculo cresce”. Segundo a nutróloga Marcella Garcez, dormir por pelo menos 8 horas por dia é indispensável para o crescimento dos músculos. “Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, diz.
6. Pegue pesado no treino
Os músculos só crescem muito se você fizer força. Por isso, ter intensidade no treino é um detalhe importante. “O ponto principal é gerar esforço suficiente, treinando com intensidade. E a intensidade do treino pode ser alcançada de duas maneiras: com altas cargas e poucas repetições, e com baixas cargas e mais repetições […]”, expõe o personal trainer Caio Signoretti.
7. Ajuste a carga
Se você treina há um tempo e percebe que os músculos não estão crescendo, é possível que o efeito platô esteja te atrapalhando. Isto é, os resultados no corpo não são vistos porque o músculo se acostuma com os estímulos que recebe, daí surge a necessidade de mudar a carga do seu treino.
“É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na academia. Então, por exemplo, na primeira troca de treino, você pode apenas aumentar a carga dos exercícios e fazer menos repetições. Depois de 30 dias, na segunda troca, continua fazendo os mesmos exercícios, mas diminuindo a carga e aumentando as repetições”, explica Caio Signoretti.
8. Controle o tempo de descanso entre as séries
Controlar o tempo de descanso entre as séries é uma estratégia importante para estimular o crescimento muscular. Quando o intervalo é bem dosado — geralmente entre 30 a 90 segundos — o músculo permanece sob tensão por mais tempo, o que favorece a hipertrofia. Descansos muito longos podem diminuir a intensidade do treino, enquanto intervalos muito curtos podem prejudicar a execução correta dos exercícios.
9. Hidrate o corpo
Os músculos são formados por 75% de água. Dessa maneira, para estimular o crescimento de massa muscular e manter o corpo saudável, você deve apostar na ingestão regular de pelo menos 2 litros de água por dia. E, claro, associar a prática a uma alimentação saudável e treinos regulares.
10. Faça acompanhamento profissional
Quando se trata de ganhar massa muscular, é sempre importante consultar um médico, um nutricionista e/ou um profissional de Educação Física para obter melhores resultados. Isso porque esses especialistas irão ajustar os exercícios de acordo com os seus objetivos e planejar uma estratégia eficaz para atingir o ganho de massa muscular de forma saudável e sem exageros.
