Seguir uma dieta exige comprometimento, especialmente quando chega o momento de preparar a marmita. No entanto, com um pouco de planejamento e criatividade, é possível criar refeições que sejam tanto nutritivas quanto saborosas. Ao escolher os ingredientes certos e balancear as porções, é possível manter uma alimentação saudável sem abrir mão do prazer de comer.
A seguir, confira 5 receitas saudáveis para incluir na marmita!
Salmão com ervas e aspargos
Ingredientes
- 1 filé de salmão
- 1 maço de aspargo
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1 limão
- 2 dentes de alho descascados e picados
- Sal, pimenta-do-reino moída, tomilho e orégano a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o peixe e tempere com suco de limão, alho, sal, pimenta-do-reino, tomilho e orégano. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 15 minutos. Após, transfira o peixe para uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 20 minutos. Reserve.
Em água corrente, lave os aspargos e, com a ajuda de uma faca, corte as partes duras. Reserve. Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione os aspargos e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva o salmão com o aspargo.
Arroz integral com legumes e ovo cozido
Ingredientes
- 1 xícara de chá de arroz integral
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 1/2 xícara de chá de floretes de brócolis picados e cozidos
- 1 cenoura descascada e ralada
- 1 ovo cozido, descascado e picado
- Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Acrescente o arroz e refogue até começar a brilhar. Reduza o fogo, cubra com a água e cozinhe até secar. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, coloque o arroz, os legumes e o ovo e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
Lasanha de abobrinha com ricota e espinafre
Ingredientes
- 2 abobrinhas cortadas em fatias finas (no sentido do comprimento)
- 1 xícara de chá de ricota esfarelada
- 1 xícara de chá de espinafre
- 190 g de molho de tomate
- Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e pedras de gelo a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as fatias de abobrinha e doure os dois lados. Desligue o fogo e reserve. Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente as folhas de espinafre e cozinhe por 1 minuto. Desligue o fogo e transfira as folhas para um recipiente com a água e as pedras de gelo para interromper o cozimento. Escorra e reserve.
Em um refratário, faça uma camada com as fatias de abobrinha e cubra com a ricota, o espinafre e o molho de tomate. Repita o processo até preencher todo o recipiente. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.
Salada de lentilha com queijo branco
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 100g de queijo branco esfarelado
- 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/2 xícara de chá de grãos de romã
- 1/2 cebola-roxa fatiada finamente
- Suco de 1 limão
- Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e folhas de manjericão fresco a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture a lentilha com o queijo branco, os tomates-cereja, os grãos de romã, a cebola-roxa e as folhas de manjericão. Regue com azeite de oliva, o suco de limão e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem para que todos os ingredientes fiquem bem incorporados. Sirva em seguida.
Salada de quinoa com frango e legumes
Ingredientes
Salada
- 1 xícara de chá de quinoa
- 2 xícaras de chá de água
- 1 cenoura descascada e ralada
- 1 chuchu descascado e picado
- Sal a gosto
- Água para cozinhar
Frango
- 200 g de filé de frango cortado em tiras
- Suco de 1 limão
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o frango, o suco de limão, o vinagre de maçã, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 15 minutos. Enquanto isso, em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e leve ao fogo baixo para cozinhar até secar. Desligue o fogo e reserve. Em uma panela, coloque o chuchu, cubra com água e cozinhe em fogo médio até ficar macios. Desligue o fogo e reserve.
Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Frite o frango até dourar. Desligue o fogo, transfira para um recipiente e acrescente os legumes e a quinoa cozida. Mexa para incorporar e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
